تمرين عضلة الكتف 

يجب الاول الاحماء قبل التمرين لتجنب الاصابة تمرين رفرفة جانبى بالدنابل وممكن ايضا العب بدل الدنابل ان تلعب بالكابل  يجب التركيز على هذة العضلة تعطى مظهر جميل  رفرفة جانبي على بنش مائل الكتف الامامى  يجب التركيز بشكل صحيح على الكتف الامامى هذا يساعدك على رفع أوزان فى تمرين الصدر ضغط كتف أمامى بالبار جالس او على جهاز الاسمس ضغط كتف امامي بالدنابل واقففردى أماى جالس ظهر مستقيم 90 درجة لتجنب الاصابة خلفى كتف فى بعض الاشخاض بيلعبو عضلة الكتف الخلفى مع الظهر وهذا صحيح ولكن المعروف ان العضله الخلفية للكتف تلعب مع الكتف رفرفة خلفي واقف بالكابلرفرفة خلفي جالس بالدنابل  رفرفة خلفي واقفالترابيس يفضل ان لا تلعب تمرين التربيس وانت مبتدأ الترابس لها حركات كثير من اهما بار امامى بار خلفى دامبلز امامى دامبلز خلفى سحب بار 

تمرين الصدر

تمرين الصدر 

ضغط بنش بالبار عالى

فائدة هذا التمرين الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذا التمرين له فائدة كبيرة في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل يكرر العب فى كل مجموع (10x4)
تجميع بالدنابل فى وضع البنش لاعلى (10x4)
ضغط بنش بالبار فلات (10x4)
فائدة هذا التمرين الجزء الاسفل من عضلة الصدر (10x4)
تجميع بالدنابل فى وضع البنش فلات

تفاتيح بالدنابل مستوي واسع (10x4)
تفتيح على جهاز الكابل كروس أو الفراشة (10x4)
يفضل ان تلعب ضغط بين مجموعات تمارين الصدر
تعتبر تمرين الضغط من أقدم التمارين الرياضية التي كانت تمارس لتقوية العضلات الصدرية، فهي عبارة عن مجموعة من التمارين مرتكزة بالأساس على ثقل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبية الأرض، وذلك بإنزال جسمك نحو الأرض ثم الرجوع إلى الحالة الأولى التي كنت عليها وتعبر الذراعين في هذا التمرين ركائز أساسية في ممارسة العملية
فوائد تمارين الصدر
يعمل على تقوية عضلات الصدر: حيث يعتبر من أفضل التمرين لتقوية عضلات الصدر، لذلك فهو تمرين هام جداً لجميع الناس، وليس فقط للاعبي كمال الأجسام. يعمل على تقوية مختلف عضلات الجسم وفي آن واحد، وتستطيع التركيز على عضلة واحدة لتقويتها. يعمل على تقوية عضلات اليدين والساعدين. يعمل على تقوية عضلات الكتفين: من الجهة التي تكون بين منطقة الصدر ومنطقة الكتف الأمامي. ويعمل أيضاً على تقوية عضلات أعلى الظهر، وعضلات أسفل الظهر. يقوي عضلات البطن: فعند قيامك بتمرين الضغط، فإن ذلك سوف يؤثّر على عضلات البطن، لذلك فإنّ هذا التمرين مهم جداً لتقوية عضلات أكثر من عضلة بدفعة واحة. ويشد أوتار الركبة، والعضلات الرباعية –الجزء الأمامي من الفخذ-، ويشدّ عضلات الساق والقدمين. يقوم بتقوية عضلة القلب ويعمل على تنشيطها.